朝5時に目が覚める。
誰も起こしていない。アラームも鳴っていない。
でも、目が覚める。
私「なぜ？」
体「知らん。起きた」
しかも二度寝できない。
眠れなかった日の朝は、起きた瞬間から少し損をした気がしていた。
「また眠れなかった」
その一言を、朝いちばんに自分へ言うのは、なかなか気分が悪い。
50代になってから、眠りについて考えることが増えた。
寝つけない夜。夜中に目が覚める日。朝早く目が覚める日。
この記事では、そんな私が眠れない夜に試して、今も残っている5つのことを書きます。
※眠れない状態が続く、日中の強い眠気がある、いびきや呼吸が止まるような様子が気になる場合は、自己判断せず医療機関へ相談してください。
🛏️ 50代の私が、睡眠を更年期だけのせいにしなかった理由
眠りが浅い日が続くと、年齢や更年期のせいにしたくなる。
私もした。
でも、更年期だけを犯人にすると、夜のスマホ、頭の中に残った仕事、シャワーだけで終わる夜が、全部無罪放免になる。
在宅で仕事をしていると、仕事が終わっても頭だけが終わらない日がある。
「明日の会議、準備できてるか」
「あの返信、したっけ」
布団に入ってから思い出す。
布団の中で、脳だけが残業している。
私「寝たい」
脳「まだ仕事がある」
私「もう夜中の2時だ」
脳「知らん」
眠れない理由を一つに決めるより、眠る前の時間を少し整えてみる方が、私には現実的だった。
🌙 眠れない夜に、私が試して残った5つのこと
睡眠のために、特別な道具をそろえたわけではありません。
紙に書く。湯船に入る。灯りを変える。少し伸ばす。朝にカーテンを開ける。
どれも地味だけど、眠れない夜の私には、このくらい地味な方が続いた。
寝る前に、明日のことを紙に出す
寝る前に紙へ書き出すことを始めたのは、最近です。
特に「明日は忙しい」と分かっている夜は最悪だった。
頭の中で、明日の会議、返信すること、確認しなければいけないことが順番待ちを始める。
夜中に目が覚めても、また同じメンバーが再集合する。
そこで、思いついたことを紙に書くようにした。
きれいに書かない。
「明日の会議」「返信」「あれどうなった」
読める字かどうかも、翌朝の私に任せる。
頭の中にあったものを、いったん紙へ預ける。
それだけで、私には「今は考えなくていい」と思いやすくなった。
私「本当に？」
脳「…少し楽になった」
寝る1〜2時間前に湯船へ入る
以前は、面倒でシャワーだけの日が多かった。
湯船に浸かる時間があるなら、その分早くドラマを見たいと思っていた。
でも、寝る少し前に湯船へ入るようにすると、私には夜の仕事モードを切り替える時間になった。
何かを考えながら入る日もあるけれど、肩までお湯につかっていると、さすがに会議の続きはできない。
私「お風呂って最強では？」
体「そう。なぜ今までシャワーだけで済ませていたんだ」
湯船に入るようになった話は、こちらにも書いています。
部屋の明かりを暖色にする
これを知った時は、「照明くらいで？」と思った。
でも、白い明かりのままスマホを見ていると、仕事が終わった後なのに、まだ昼間の続きみたいな気分になる。
そこで、寝る前は部屋の明かりを暖色にして、スマホの画面も少し暗くするようにした。
部屋そのものが眠くなるわけではない。
でも私には、「今日はもう終わり」と目に言う合図になった。
私「照明ってそんなに大事だったの？」
脳「ずっと言いたかった」
5分だけ体を伸ばす
ストレッチは、正直たまにサボります。
「今日はもういいか」と思った日は、そのまま布団へ行く。
でも、パソコンの前に長く座った日の夜は、肩も腰も、まだ仕事をしている感じがする。
そんな日は、腕を上げる。肩を回す。背中をゆっくり伸ばす。
5分で終わることだけにしている。
10分になると、私の中では急に「ちゃんとした運動」になり、続かなくなるからです。
体をほぐすというより、パソコンの前に置きっぱなしだった自分を回収する感じ。
朝、カーテンを開ける
これが、私にはいちばん簡単でした。
朝5時に目が覚めても、眠れなかったことを反省する前に、まずカーテンを開ける。
窓の外が明るくなっていれば、背伸びを一回する。
まだ暗ければ、明るくなるまでコーヒーでも飲んで待つ。
早起きした自分を、無理に意識高い人へ仕立て上げる必要はない。
ただ、朝が来たことを体に知らせる。
それだけで、私には「眠れなかった朝」から「始まった朝」へ少し変わった。
☀️ 睡眠の質を整えたら、朝より先に「1日」が少し変わった
正直に言うと、朝5時に目が覚めること自体は変わっていません。
夜中に目が覚める日もある。
ストレッチをサボる日もある。
寝る前にスマホを見すぎる夜も、まだあります。
でも前より、「また眠れなかった」と朝から自分を責める日は減った。
眠れない夜があっても、紙に書く。湯船に入る。灯りを落とす。少し伸ばす。朝にカーテンを開ける。
戻る場所があると分かっているだけで、私には気持ちが少しラクだった。
眠れない夜を、失敗した夜にしない。
50代の睡眠は、完璧に眠ることより、眠れない日があっても次の日を始められることの方が大事なのかもしれない。
今夜も眠れたらラッキー。
眠れなくても、明日の私が何とかする。
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