💪 更年期ダイエットで、私がタンパク質を意識するようになった理由｜毎食変えたこと

40代のころ、食事を減らした。

運動もした。サプリも飲んだ。

全部やった。全部ダメだった。

なんなら、体重が増えた😇

今振り返ると、私は「食べる量を減らすこと」ばかり考えていた。

主菜までなんとなく減らしていて、「何を食べるか」はほとんど考えていなかった。

そら続かんわ、という話です。

🌿 更年期世代の私が、タンパク質を意識するようになった理由
🍳 私が毎食意識して入れているもの
🥚 私は、お米の前にゆで卵を食べている
1. せいろで蒸すゆで卵
2. コンビニ風・塩味ゆで卵
💡 続けるコツは「頑張らない」
🌱 まとめ｜更年期ダイエットで、私が最初に見直したこと

🌿 更年期世代の私が、タンパク質を意識するようになった理由

更年期世代になってから、以前と同じように食事を減らすと、体重だけでなく体調まで不安定になるように感じることがありました。

だから私は、ただ減らすよりも、毎食に何を足すかを考えるようになりました。

ここでは、更年期世代の私が食事の中でタンパク質を意識するようになった理由と、無理なく続けるために変えたことを書きます。

※これは更年期世代の私の食事記録です。持病がある方、食事制限を受けている方、体調の変化が続く方は、自己判断で食事を大きく変えず、医療機関や管理栄養士などに相談してください。

更年期の頃、私が感じていたこと

・食事を減らしても、以前ほど体重が動かない気がした

・体重だけでなく、体調まで不安定になる感じがあった

・「もっと減らす」より、毎食に何を足すかを考えるようになった

20代の頃と同じように、ただ食べる量を減らすだけでは、私には続けにくくなっていました。

だから更年期の今は、「何を抜くか」より「毎食に何を足すか」を先に考えています。

タンパク質を意識することは、私にとって食事を整え直す最初の一歩になりました。

🍳 私が毎食意識して入れているもの

私が意識しているのは、毎食きっちり数字を計算することではない。

納豆か卵か豆腐か。まず何か一つ、タンパク質になるものを食卓に置く。

冷蔵庫にあるもので回るようにしておかないと、私の場合は続かなかった。ここからは、普通のスーパーやコンビニでも買いやすく、実際によく使っているものをまとめます。

タイミング	食材	ポイント
朝	木綿豆腐（味噌汁に）・無調整豆乳（コーヒーに）	準備ゼロで摂れる
昼	納豆・ちくわ・カニカマ	コンビニでも買える
間食	ゆで卵・素焼きナッツ・チーズ	ゆで卵は作り置きで楽になる
夕食	せいろ蒸し鶏・鮭・魚肉ソーセージ・サラダチキン	せいろで一気に蒸す

私は味噌汁に入れるなら、木綿豆腐を選ぶことが多い。

崩れにくくて食べた感があるし、絹ごしだと気づけば味噌汁が豆腐汁になっているからだ😂

プロテインも試したけれど、私には胃のもたれや不快感があって続かなかった😅

レモン白湯も同じ頃に試していたので、どちらが原因かは正直わからないのですが😅
👉レモン白湯で胃が痛くなった話

無調整豆乳は、コーヒーに混ぜるだけで私には続けやすかった。

朝から何かを頑張って増やすより、いつものコーヒーに少し足すくらいが、ちょうどよかった。

間食の素焼きナッツは、私は小分けのものを選んでいました。

大袋だと、気づけばもう一握りいってしまうので、最初から小分けになっている方が私には楽でした😂

夕食に何を食べるか迷う時は、サラダチキンをストックしていました。

私の場合、食べやすいものをひとつ見つけておくと、そのまま夕食に足しやすかったです。

たまに鮭をせいろで蒸す日もありました。

塩味が強すぎないものだと、私にはせいろ料理に使いやすかったです。

🥚 私は、お米の前にゆで卵を食べている

お米を先に食べると、午後に眠くなりやすい気がしていた。

そこで私は、昼ごはんではお米の前にゆで卵を1個食べるようにした。

医学的にどこまで関係しているかは分からないけれど、私には食後の眠気が少しラクに感じられ、食事を急いで食べないきっかけにもなった。

私の昼ごはんの順番

1．ゆで卵を1個食べる

2．おかずを食べる

3．最後にお米を食べる

完璧に守るわけではないけれど、私はこの順番の方が、食事を落ち着いて食べやすかった。

私は昼ごはんでは、お米の前にゆで卵を1個食べるようにしている。

たったそれだけだけど、私には食事を急がずに済む、小さな習慣になった。

ゆで卵は、せいろで蒸す日と、作り置きする日がある。

せいろで蒸すゆで卵

白身がぷるぷる、黄身がしっとり濃厚になります。普通に茹でるより格段においしい😊

仕上がり	蒸し時間
とろとろ半熟（温泉卵風）	6〜7分
しっとり半熟	7分半〜9分
しっかり固ゆで	10〜12分
※蒸し器の火加減や卵の大きさで多少変わります。最初は様子を見ながら調整してください

せいろについてはこちら👉せいろ生活と10kg減量の記録｜3kg戻った50代の正直な話

コンビニ風・塩味ゆで卵

作り置きしておくと、小腹が空いたときに最高です。

手順	内容
① 沸騰したお湯に卵を入れる	沸騰してから入れると殻が剥きやすくなります
② 中火で6〜11分茹でる	お好みの固さになるまで調整してください
③ 漬け水を作る	保存袋に水200ml・塩50gを入れて溶かす
④ 熱いうちに漬け水へ	なるべく空気を抜いて全体が浸かるように
⑤ 粗熱が取れたら冷蔵庫へ	ひと晩（半日ほど）おく

作り置きする場合は、清潔な容器で冷蔵し、早めに食べ切るようにしています。においや見た目に違和感がある時は食べません。

コンビニのあの味に近づけられると、私は小腹が空いた時にゆで卵を選びやすくなりました😊

💡 続けるコツは「頑張らない」

タンパク質を増やそうとして、最初は失敗しました。

「毎食〇g摂る」と決めたら、食べる前に計算することが増えて、だんだん面倒になった。

50代のダイエットで私に必要だったのは、正しい数字より、面倒でも続けられる形だった。ここでは、途中でやめた昔のルールと、今も残っているゆるいルールを書きます。

昔のルール	今のルール
毎食〇g計算する	毎食タンパク質を意識して入れる
完璧にやろうとする	続けられることだけやる
頑張る	頑張らない

計算しない。完璧にやろうとしない。

続けられることだけ、やる。

これが、50代の私に続けやすかったやり方です。